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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规(guī)律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面(miàn)可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠(mián)做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候(hòu)你(nǐ)在(zài)晚上(shàng)不能(néng)进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)很(hěn)可(kě)能是(shì)你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规(guī)范(fàn)你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周围时静(硝酸锌化学式，硝酸锌化学式怎么写jìng)谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在(zài)这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺(fèi)部(bù)间(jiān)流(liú)动(dòng)，有助于(yú)减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部(bù)等多个器官(guān)，因此不(bù)建议老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况(kuàng)来选(xuǎn)择一(yī)个适(shì)合自己(jǐ)的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得(dé)太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起(qǐ)跑步、课(kè)间操，你都(dōu)要参(cān)加，锻炼时放松身心，集(jí)中精(jīng)力(lì)在(zài)锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良(liáng)好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干什么(me)你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可以(yǐ)用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠(mián)效(xiào)果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保证(zhèng)搜贺逗第二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡(shuì)眠还要补上(shàng)，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄(líng)段(duàn)学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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