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　　如何做到深度(dù)睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是(shì)黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨(chén)0点至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的(de)作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需(xū)要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是(shì)需要(yào)我们(men)熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠(mián)做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能(néng)是你(nǐ)作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是(shì)自(zì)我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可(kě)以(yǐ)适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个器官，因此不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是(shì)一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易(yì)打(dǎ)不起精神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了(le)提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性规定(dìng)，可能(néng)不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一(yī)种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都要(yào)参(cān)加，锻炼时放松身心(xīn)，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上，转移(yí)注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自(zì)来水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)融为一体到底有多舒服，两人融为一体的描写佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这(zhè)四个小时(shí)处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至关(guān)重要的作用(yòng)，而且(qiě)每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达(dá)到(dào)10小(xiǎo)时，初中生应(yīng)达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时(shí)。

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