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　　如何做到(dào)深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提高睡(shuì)眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　提(tí)高睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡(shuì)眠质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规(guī)范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在(zài)你入睡时(shí)周围(wéi)时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不(bù)合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体处于(yú)放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将(jiāng)卧室内的灯光(guāng)调成比(bǐ)较柔和的光(guāng)线，当然(rán)也(yě)可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜(xǐ)好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带上耳(ěr)机听下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等(děng)症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此不建议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相(xiāng)对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自(zì)身情况来选择(zé)一个适合自己的(de)睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点空。

　　但是学(xué)生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬(yìng)性规(guī)定(dìng)，可能不太适(shì)合你，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你(nǐ)会(huì)发(fā)觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自来(lái)水是凉的(de)，上课前(qián)可(kě)以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡(shuì)眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡(shuì)眠(mián)中(zhōng)能保证这四个(gè)小(xiǎo)时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有三分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体(tǐ)健康(kāng)起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的(de)睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠(mián)管理工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达到9小时，高中生应达到(dào)8小(xiǎo)时。

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