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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间(jiān)是(shì)凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的(de)规律，调整自己的作息，以下(xià)是(shì)黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状态进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是(shì)需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在晚上不能进入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息(xī)紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进入(rù)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或(huò)身体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松状态。

　　你可以将卧(wò)室(shì)内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐(jiàn)几首睡前音乐《外面(miàn)的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称(chēng)能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋香炉里面放什么东西插香 香炉里面可以放大米吗气7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过(guò)程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要(yào)放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会(huì)压(yā)迫到(dào)肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因此不(bù)建议(yì)胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日(rì)三(sān)餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为肚(dù)子太饱就(jiù)容易打(dǎ)不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不(bù)能为了提神而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意(yì)力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的(de)，上(shàng)课前可以用(yòng)凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个(gè)小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能(néng)保(bǎo)证这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补(bǔ)回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气(qì)会(huì)，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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