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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋(lín)巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深(shēn)睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫(yì)系统排毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何(hé)才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是(shì)你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺(cì)激大(dà)脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的(de)喜(xǐ)好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。<身临其境是什么意思的临，身临其境是什么意思呢原意是什么/p>

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡(shu身临其境是什么意思的临，身临其境是什么意思呢原意是什么ì)。

　　现代人生活压力(lì)大，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个(gè)步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能做2次(cì)，练习(xí)6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部(bù)等(děng)多个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是(shì)一种相(xiāng)对比较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来(lái)说(shuō)，我们(men)应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别(bié)吃(chī)得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神(shén)而(ér)饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一般学(xué)校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可(kě)能(néng)不太适(shì)合你，但(dàn)是你可(kě)以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中(zhōng)精力在(zài)锻炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了(le)，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什(shén)么(me)你就干(gàn)什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通(tōng)常水龙(lóng)头里的自(zì)来水是(shì)凉的，上课前可以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保(bǎo)证这(zhè)四个小(xiǎo)时(shí)处于熟(shú)睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡(shuì)眠，睡眠质量对(duì)于人体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺(quē)少(shǎo)的睡眠还(hái)要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一(yī)定要(yào)还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中(zhōng)小(xiǎo)学(xué)生睡(shuì)眠(mián)管理工作(zuò)的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡(shuì)眠(mián)时间应达到10小时，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达(身临其境是什么意思的临，身临其境是什么意思呢原意是什么dá)到8小时。

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