如何(hé)做到深度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看(kàn)出，凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要我们(men)熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的(de)睡眠质(zhì)量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡(fēi)等都是(shì)不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧(wò)室内(nèi)的灯(dēng)光调成比较(jiào)柔和的光线，当(dāng)然也(yě)可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家(jiā)推荐几首睡前(qián)音乐《外面的世(shì)界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间流动，有(yǒu)助于(yú)减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建(jiàn)议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压(yā)迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺(fèi)部活(huó)动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们(men)应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日(rì)三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一(yī)点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为(wèi)了(le)提神而饿(è)肚(dù)子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集(jí)中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄金睡眠法内容(róng)是什(shén)么？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小时(shí)处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什(shén)么(me)时(shí)候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深(shēn)度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分之一的时间是在睡眠中(zhōng)度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至关(guān)重要(yào)的作用，而且(qiě历久弥新 什么意思，历久弥新后面一句是什么)每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生(shēng)睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间(jiān)应(yīng)达(dá)到10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到(dào)9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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